LES PROTÉINES C’EST QUOI ?
Une protéine, c’est un polymère d’acides aminés, c’est à dire une grande molécule formée de l’union de chaîne de plus petites, les acides aminés. Si la protéine est une chaîne, l’acide aminé en est le maillon.
Toutes les protéines sont formées à partir d’acides aminés qui sont ensuite utilisés par l’organisme. Il existe 23 acides aminés et 9 d’entre eux sont appelés acides aminés essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés (fabriqués) par notre organisme. Les acides aminés essentiels doivent donc être acquis dans le régime par l’alimentation.
Si une protéine contient les 9 acides aminés essentiels, elle est appelée protéine complète. Les 14 autres acides aminés sont appelés acides aminés non essentiels, car ils peuvent être fabriqués par le corps à partir des acides aminés essentiels.
Un bon apport en protéines est nécessaire pour la musculation car elles ont un pouvoir anti- catabolisant, c’est-à-dire qu’elles luttent contre la destruction du muscle et permettent donc de préserver notre masse musculaire. Cela préservera l’athlète du catabolisme musculaire et le placera dans l’anabolisme (construction musculaire).
On distingue 2 types de protéines :
✔Protéines d’origine animale : viande, poisson, œuf, laitages
✔Protéines d’origine végétale : légumineuses, soja, céréales, pois, chanvre
● COMBIEN ET QUAND ?
En fonction du sexe et de l’activité physique, l’apport journalier recommandé en protéines (par kg de poids de corps) peut varier entre 1 et 2.5 grammes.
Il est recommandé pour les pratiquants de musculation assidus et culturiste un apport de 2 à 2.5 grammes de protéine par kilo de poids corporel pour prendre de la masse musculaire, et 1.3 à 1.8 grammes pour entretenir la masse musculaire. En général, la moyenne pour un sportif pratiquant régulièrement est de 2,2 gr.
Par exemple pour un homme sportif de 90 kg pratiquant régulièrement, son apport protéique doit être d’environ 90 (kg) x 2,2 (gr) = 198 gr
Il est très important de comprendre que cet apport en protéine est le cumul des doses de protéines contenues dans votre alimentation générale en plus de celle que vous pouvez apporter directement par un shaker.
Consommez une grande variété de sources de protéines, cela permettra d’assurer un bon apport d’acides aminés essentiels nécessaires à la croissance musculaire. Un moyen idéal d’y parvenir est de consommer au moins 60 à 70 % de votre protéine provenant de la nourriture et le reste provenant de suppléments de protéines de qualité. Cette approche pourrait être beaucoup plus facile sur le système et plus pratique que d’essayer de consommer de la nourriture seule.
Un apport toutes les 3 heures est recommandé, de sorte que le corps puisse utiliser les aliments plus efficacement et l’aider à combattre le catabolisme et privilégier l’anabolisme.
● LES PRINCIPALES PROTÉINES EN POUDRE EN RÉSUMÉ :
Caséine
La caséine micellaire est une protéine à assimilation lente, c’est-à-dire que le corps la digère plus lentement et fournit ainsi une libération lente et régulière d’acides aminés dans le sang. Cela en fait un excellent choix pour une longue durée anti-catabolique. Elle peut se prendre en collations entre les repas et est idéale avant de se coucher.
Protéine d’oeuf
Blancs d’œufs en poudre, idéal pour les personnes intolérantes au lactose.
Whey
Obtenue à partir du lait, la whey est considérée comme une protéine complète, car elle fournit à l’organisme tous les acides aminés indispensables, dont les 9 acides aminés (Histidine, Isoleucine, Leucine, Lysine, Méthionine, Phénylalanine, Thréonine, Tryptophane, Valine) considérés comme essentiels au développement et à la maintenance de la masse musculaire.
La whey concentrée contient généralement entre 70% et 85% de protéines
Isolat
La Whey Isolate est une protéine d’excellente qualité issue de la whey. D’une manière générale, les protéines d’isolat de whey sont connues pour renfermer un pourcentage plus élevé de protéines que les whey, ce qui signifie également que les isolats contiennent moins de sucres (y compris le lactose) et de lipides.
Le temps d’assimilation de l’isolat de whey est bien plus rapide que celui de la whey. L’isolat contient généralement entre 80% et 95% de protéines.
Du fait de son faible taux de glucides et de lipides, l’Isolate de whey est très intéressante en
phase de sèche ou de régime.
Whey hydrolisée
La whey hydrolysat est une Isolate obtenue par microfiltration, c’est-à-dire que par un procédé technologique on casse les longues chaînes de protéines pour libérer les acides aminés dont elles sont constituées.
Le processus d’hydrolyse imite nos propres actions digestives ; on dit alors que les protéines hydrolysées sont des protéines prédigérées, ce qui leur confère une vitesse d’assimilation ultra rapide.
Ses acides aminés sont rapidement livrés à la circulation sanguine et donc aux muscles car ils sont absorbés dans l’intestin sans digestion préalable dans l’estomac.
L’hydrolysat de protéine de whey contient généralement entre 90% et 95% de protéines et ne contient quasiment pas de sucres et de lipides, ce n’est pas rare que leurs taux soient même de zéro ce qui explique son prix onéreux.
Protéine végétale ou vegan
Protéine d’origine végétale (pois, soja, chanvre). La protéine végan est tout particulièrement recommandée pour les végétariens ou intolérants au lactose.
La protéine végétale est une source de protéines d’origine non animale hautement concentrée et de grande qualité, facile et rapide à digérer et très riche en acides aminés indispensables.
