MICKAEL LEQUILBECQ
Coach & Athlète
32 ans
Athlète international amateur MEN’S PHYSIQUE Ancien obèse devenu athlète
10 ans d’expérience et de savoir Je suis passionné par la pratique du Fitness et de la musculation. Je suis également gérant d’une boutique de nutrition sportive, santé et bien-être. Je prépare des compétiteurs et compétitrices.
LAURENE GAUDELIER
Coach & Athlète
38 ans
Athlète internationale amateur FIGURE, en préparation WELLNESS Diplômée BPJEPS
26 ans de sports divers (gym, rugby, fitness, musculation)
Je suis passionné par la pratique du Fitness et de la musculation.
Je suis spécialisée dans les rééquilibrages alimentaires.
Je suis également gérante d’une boutique de nutrition sportive, santé et bien-être.
• Les avantages de la musculation
Les avantages de la musculation sont nombreux :
– Croissance musculaire : Augmenter la taille et le volume des muscles est le but n°1 des pratiquants de musculation
– Amélioration de la force physique et de l’endurance
– Augmentation de la masse maigre et diminution du tissu adipeux (dans le cadre d’une alimentation bien construite et d’un entraînement approprié)
– Renforcement des tendons, des os et des ligaments qui se fait naturellement en même temps que l’augmentation des charges, à condition que cette progression soit naturelle.
– Gains cardio-vasculaires : Les muscles consomment mieux l’oxygène, le taux de cholestérol va diminuer, diminution de la tension artérielle, augmentation de la taille du cœur, amélioration de l’efficacité du cœur et des poumons.
– Amélioration de votre hygiène de vie globale : Ce sera indispensable pour progresser lorsque vous aurez passé un certain stade.
– Sans oublier d’autres avantages moins ” visibles ” : amélioration de l’estime de soi, de la santé en général, moins de sensibilités aux maladies.
Mais encore faut-il bien être guidé dès le départ pour partir sur de bonnes bases.
La pratique de la musculation entraîne de nombreux changements positifs dans l’organisme, aussi bien des changements internes qu’externes, mais elle peut aussi être très dangereuse si elle est mal exercée.
• Les conseils
Tout comme vous, à mes débuts j’ai enchaîné les erreurs de débutant. A travers cet article, je vais vous aider à bien démarrer et éviter les erreurs à ne pas faire. Dans un premier temps, ne cherchez pas à faire comme votre ami(e) ou comme votre influenceur préféré, à vouloir mettre aussi lourd que lui car vous allez à la blessure d’office. Votre corps est votre armure, et vous devez en prendre soin car il vous suivra jusqu’à la fin de vos jours. Vous devez lui apporter de bons aliments, et vous devez par la même occasion en prendre soin musculairement et nerveusement.
1. Prenez le temps de vous échauffer 5 à 10 minutes pour vos articulations et vos tendons.
2. Pensez aussi à travailler votre cœur (le muscle cardiaque) avec du cardio (tapis, vélo, elliptique, rameur ou escalier).
3. Vous devrez apprendre à bien exécuter les exercices de musculation, le maniement des diverses machines, poids libres et accessoires.
4. Prenez le temps de comprendre et d’apprendre à vous concentrer sur le muscle que vous travaillez (c’est ce qu’on appelle la relation cerveau-muscle).
5. Contrôlez vos mouvements pour chacun de vos exercices avant de mettre de la charge.
6. Fixez-vous des objectifs réalisables et non celui du copain.
7. Travaillez tous les groupes musculaires pour un développement équilibré (ne pas faire que les pecs et les bras !).
Ces 7 premières étapes vont vous permettre de découvrir la musculation ou de vous remettre en forme si vous reprenez le sport. Suivez ceci sur une période de 8 à 12 semaines, ce sera une mise en condition et d’apprentissage avant d’attaquer un vrai programme adapté par mes soins à vos objectifs.
• Exemple d’entraînement
Voici un exemple d’entrainement que vous pouvez suivre lorsque vous débutez la musculation :
– Vous pouvez retrouver les exercices sur Youtube si besoin.
Plan 1 : Entraînement en Half-body (haut du corp)
Plan 2 : Entraînement des Cuisses et Mollets
➢ Les 3 premières semaines :
o Plan 1 : A faire Lundi et Jeudi
o Plan 2 : A faire Mardi et Samedi
o Mercredi, Vendredi et Dimanche : Repos
➢ A partir de la 4ème semaine :
o Plan 1 : A faire Lundi, Mercredi et Vendredi (Vous pouvez modifier l’ordre des groupes musculaires, par exemple, 1 jour vous commencez par le dos, 1 jour par les pecs, 1 jour par les épaules)
o Plan 2 : A faire Mardi et Samedi
o Jeudi et Dimanche : Repos
➢ Favorisez l’exécution du mouvement avant de mettre lourd.
➢ Pensez bien au muscle que vous travaillez (la relation cerveau-muscle).
